原标题:跑步之后如何拉伸?用这6个动作,就能充分缓解跑步压

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原标题:跑步之后如何拉伸?用这6个动作,就能充分缓解跑步压

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原标题:跑步之后如何拉伸?用这6个动作,就能充分缓解跑步压

原标题:跑步之后如何拉伸?用这6个动作,就能充分缓解跑步压力

越是新手,跑步之后的拉伸就越痛苦,但同时要提醒大家的是,越是新手,跑步之后就越应该拉伸。

因为新手肌肉神经比较敏感,所以肌肉紧张程度比较深刻,而且持续的时间也会很长。那么如果你不及时放松肌肉的话,下一次跑步肌肉过度紧张,身体敏捷和关节缓冲能力就会下降,进而受伤风险很高。

所以新手跑步之后一定要拉伸,而且不能只局限于拉伸大腿小腿,也不能随便拉伸两下敷衍一下。

要拉伸,就要拉伸到位,体会到肌肉和身体完全的放松,这样你的拉伸才会有效,下一次跑步发挥才会更好。

下面就来为大家分享6个动作,用这6个动作拉伸,你就能体会到全身肌肉的舒缓,身体会有一种超脱般的放松感。

屈腿俯身拉伸这个动作,主要针对我们的臀部肌肉和腘绳肌以及大腿外侧肌肉,并且可以对脊柱产生放松作用。

通过这个动作,可以让臀部肌肉得到更好的放松效果,而且提高髋关节的灵活性,让你的下肢柔韧性更好,跑步发挥也会跟着提高。

练习屈腿俯身拉伸这个动作,要去体会臀部外侧,以及大腿后侧的拉伸感,这个动作的拉伸感,比其它动作来的要猛。

所以当你感觉臀部有一种糖咬开了的感觉的时候,就说明拉伸到位了,这时候就可以换另一条腿进行拉伸。

值得注意的是,俯身的时候,不要主动蜷缩腰背,而是用腹肌去靠近大腿,这样髋关节占据主动活动,臀部拉伸效果更好,腰部负担也会更小。

跪姿后弯拉伸,也叫半式鸽子式,主要拉伸我们的大腿前侧股四头肌,还有小腿前侧胫前肌,以及带动大腿的下腹部位置。

通过这个动作,不仅可以放松我们的大腿和小腿前侧肌肉,还可以帮助我们拉伸髋关节,就有矫正骨盆后倾和轻微驼背的作用。

进行这个动作,幅度要慢一些,不能硬生生的后弯,因为如果你后弯幅度太大的话,就会对腰部产生压迫感。

要去体会腹肌下侧,包括大腿内侧的拉伸感,这样拉伸才算是精准到位,拉伸效果才会更好。

跪式后弯拉伸,跟随呼吸逐渐放松身体,不用太过于着急拉伸到位,随着呼吸的放松,拉伸会逐渐深入,进而获得更好的拉伸效果。

英雄坐后躺拉伸,这是我自己起的一个名字,因为这个动作采用的人比较少,所以干脆就由我命名了。

主要拉伸我们的大腿前侧、小腿前侧、脚踝、膝盖以及髋关节,这个动作更多的是针对我们的关节部位进行拉伸。

所以进行英雄坐后躺拉伸的时候,要着重注意膝盖、脚踝和髋关节的拉伸感,这样才会更精准的达到放松效果。

有些人做这个动作躺不下去,那么你可以在腰部位置垫一个电子或者一块瑜伽砖来进行辅助,慢慢就能躺下去。

如果你强行后躺的话,可能会对腰部产生很大负担,进而造成腰椎扭伤的风险,那样就得不尝试了。

坐姿体前屈主要针对我们的大腿后侧腘绳肌、臀大肌、小腿后侧腓肠肌等等肌肉,这个动作一般要双手抓脚尖。

一方面可以起到肌肉拉伸的效果,另一方面也可以提高脊柱和髋关节的灵活性,进而提高身体的柔韧性。

那么我们练这个动作,要用腹肌靠近大腿来完成,不能主动蜷缩腰背,那样对于腰背负担太重,会有受伤风险。

如果你双手抓不到脚尖,那么有两种解决方案,第一种是脚后跟顶墙来做,这样同样具有拉伸小腿后侧的作用。

或者你可以双腿分开来做这个动作,这样难度就会相应减少,同时你还可以俯身更多角度,达到更好的拉伸效果。

靠墙抬腿具有一定的拉伸作用,但是它最厉害的方面其实是下肢血液回流效果,可以更好的放松腿部。

通过靠墙抬腿,你可以快速排解跑步带来的乳酸沉积,同时也能让你的腿部浮肿、以及血液拥堵情况加以缓解。

那么练靠墙抬腿的时候,臀部不用完全贴紧墙面,因为那样可能会让你的腰部承受很大压力,会有伤腰风险。

此外,练的时间也不用太长,感觉双脚有一种凉凉的感觉,就可以停止动作,进行下一项拉伸项目。

最后不要忘了对脊柱、骨盆和腰腹进行放松,那么仰卧扭脊就恰好是一个针对躯干的放松项目。

仰卧扭脊可以缓解腰部、腹肌、肩部的肌肉负担,同时让脊柱和骨盆更为灵活,为跑步能力锦上添花。

仰卧扭脊没有什么难度,唯一需要注意的是身体要完全放松,就像一滩烂泥一样,这样放松效果才会更好。

跑步之后就用这6个动作拉伸,一般每个动作拉伸一分钟以上,才能体会到真正的身体放松,不能太过于敷衍。

前期拉伸会有些痛苦,但是多拉伸几次以后,你可能会迷上这种拉伸体验,因为实在太舒服了。

我是旺旺大法师,

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